1. squats，Willbemuchbettertomorrow的意思？
保持体形，饮食健康，美艳光鲜，远离渣男。原文应该是：Do your squats. Eat vegetables. Wear red lipstick. Don't let boys be mean to you. 可以是激励女性的箴言，也可以是推销口红的软文。
2. 深蹲寛距和窄距有什麼區別？
相信很多人在进行深蹲训练的时候都有过这样的疑问：“两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢？”
来自全球知名的健身网站BodyBuilding有一篇文章介绍了深蹲的站距，文章中提倡站宽一点！
一起来看看他的解释
试试以下的深蹲方式，感觉肌肉的使用有何不同与困难？
■ 双脚的距离“与肩同宽”/“比肩宽更窄(窄步距)”/比肩宽更宽(宽步距)”。
■ 脚掌“往前”及“往外转”。
在健身房进行深蹲的人，采用与肩同宽、比肩宽窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时，大腿前侧会非常有感觉，而有些人会使用各种窄步距的方式着重在大腿前侧来进行训练。但深蹲是一个动作(Movement)，不是针对特定肌肉的训练动作。在进行动作时，全身的肌肉应该都被活化起来，尤其是后侧练及核心肌群。采用宽步距，一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度，而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群，有什么优点呢？
1. 活化臀部(Glute Activation)臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是“臀部(Glutes)”而非“大腿前侧(Quads)”。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。
一项义大利的研究进一步的指出，在进行Back Squats时，宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。
2. 活化大腿前侧(Quadriceps Activation)大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与“感觉”，这是可以理解的。在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，并且被教导着疼痛带来成功(Pain leads to Success)。而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。
义大利的研究指出，宽步距对于大腿前侧、内收大肌(Adductor Major)、股内侧肌(Vastus Medialis)、股外侧肌(Vastus Lateralis)的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。
窄步距不是一个不好的动作，但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时，长时间下来，这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(Patellar Tendon Strains)或髌骨肌腱发炎(Patellar Tendonitis)。相较之下，宽步距可以蹲的更低，需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置，落在膝盖上的压力少了许多。
3. 脚踝活动度(Ankle Mobility)脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题，但没有理由因为活动度的影响，而限制你下蹲的幅度吧！采宽步距吧！
4. 产生爆发力(Power Production)
不管任何运动，爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点，超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。
就要髋关节 (IT’S ALL IN THE HIPS)
髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。
髋关节是个多方向的关节，可在三个平面上运动及发力，而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择，比起窄步距，它需要更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。
宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下，产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行，有助于建立一个稳定的髋关节，得以处理更巨大的压力，不仅有益于在健身房的运动，也有足于日常生活中。
《保护你的脊椎(SAVE YOUR SPINE)》有些人认为，宽步距比起窄步距，对于腰椎的负荷更大，增加下背受伤的风险，但近几年的研究并没有得到这样的结论。在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起(Tuck)你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘(Bulging Discs)和其他脊椎并发症。
这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。
宽步距的深蹲会募集更多的肌肉来进行工作，这应该也是复合式动作的目标，尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。基于这一点，宽步距的深蹲优于窄步距的深蹲。
3. 英语iwantadresslikethatonebutitmustbemy？
保持体形，饮食健康，美艳光鲜，远离渣男。原文应该是：Do your squats. Eat vegetables. Wear red lipstick. Don't let boys be mean to you. 可以是激励女性的箴言，也可以是推销口红的软文。
4. squats是什么意思？
squats 生词本简明释义n.蹲坐，蹲姿( squat的名词复数 );被擅自占用的建筑物v.像动物一样蹲下( squat的第三人称单数 );非法擅自占用(土地或房屋);为获得其所有权;而占用某片公共用地。
5. 健身房力量训练计划？
以下是一个基本的健身房力量训练计划，适用于初学者或希望增强肌肉力量的人：
热身：在开始任何训练之前，进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳或动态伸展，以准备身体进行训练。
深蹲（Squats）：这是一个全身性的练习，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。使用杠铃或哑铃进行深蹲，每组8-12次，完成3-4组。
卧推（Bench Press）：这个练习主要锻炼胸肌、肩部和三头肌。使用杠铃或哑铃进行卧推，每组8-12次，完成3-4组。
弯举（Bicep Curls）：这个练习主要锻炼上臂二头肌。使用哑铃或杠铃进行弯举，每组8-12次，完成3-4组。
推肩（Shoulder Press）：这个练习主要锻炼肩部和三头肌。使用哑铃或杠铃进行推肩，每组8-12次，完成3-4组。
俯身划船（Bent-Over Rows）：这个练习主要锻炼背部和肱二头肌。使用杠铃或哑铃进行俯身划船，每组8-12次，完成3-4组。
腿举（Leg Press）：这个练习主要锻炼大腿肌群。使用腿举机进行腿举，每组8-12次，完成3-4组。
腹肌训练：可以选择进行仰卧起坐、平板支撑或其他腹肌训练，每组8-12次，完成3-4组。
伸展和放松：在训练结束后，进行一些伸展和放松的活动，以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。
6. 软绵绵的肉怎么练结实？
这里有一套最牛的室内锻炼方法，希望对您有用，祝您早日拥有傲人身形。
1深蹲
· 双脚分开站立，与肩同宽，略微弯腰，重量轻盈。
· 将臀部铰接在背部，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。
· 穿过你的脚后跟挺直身体。挤压你的屁股，并保持你的核心，因为你站立。
2逆转
· 开始站立，双脚分开肩宽。
· 用左脚向后退，落在脚掌上，弯曲膝盖，形成两个90度角。
· 穿过你的右脚跟回到站立状态。
· 在另一边重复一遍
3侧腿抬高
· 躺在你身边，双腿伸展。
· 抬起你的顶腿45度，然后缓慢降低。
· 做脚趾弯曲的5个升降机，5个脚趾尖，5个脚趾指向天花板。
· 在另一边重复一遍。
4，拱桥抬腿
· 在你的垫子上面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将臀部从垫子上抬到桥上。
· 保持右膝弯曲，将右脚抬离地面。尽量保持臀部不动。
· 保持五秒钟。慢慢将你的右脚放到地上，但要抬起你的臀部。
· 将左脚抬离地面，在另一侧重复。
5，蜘蛛侠登山者
· 从高高的板块开始。
· 将右膝伸出右侧三头肌。当你这样做时，转过头看着你的膝盖与你的手臂相遇。
· 尽可能快的交替侧面，同时仍然保持坚固的木板并保持你的躯干到位。
6，溜冰者啤酒花
· 从你的空间左侧开始，稍微蹲下然后尽可能向右跳。
· 右脚着地，尽量不要触碰左脚。
· 跳回你的左脚降落。
7，驴踢
· 四肢着地。
· 将右膝拉向胸部，保持脚部弯曲。
· 然后，将你的右腿向后踢向天空，然后向下，保持膝盖弯曲，脚弯曲。
· 在另一边重复一遍。
8站立的倾斜仰卧起坐
· 站立时双脚分开，双手放在头后，肘部宽阔。
· 向上弯曲并向左弯曲时，将左膝抬向左肘。
· 在另一边重复一遍。
9单腿臀部桥梁
· 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
· 将你的左腿垂直向上抬起，脚趾指向天花板。你的左膝盖应直接放在左臀部。
· 抬起臀部并将它们放回地面，将腿保持在空中。
· 在另一边重复一遍。
10驴鞭子
· 四肢着地。
· 抬起右腿，将其伸到身后。
· 将右腿向右侧摆动，然后再回到中心位置。
· 在另一边重复一遍。
11 Curtsy Lunges与侧踢
· 站立时，双脚分开宽度。
· 将你的左腿对角地放在右腿后面，然后弯曲膝盖以降低到弓步。
· 穿过右脚跟站立，将左腿向外侧扫。
· 在另一边重复一遍。
12宽握式俯卧撑
· 双手平放在地板上，比肩宽分开，肩部以下的手腕，从高处开始。
· 保持身体长长的一条腿，弯曲双臂，尽可能靠近地板降低自己。
· 推回去开始。
13 Froggers
· 站立时双腿宽于臀宽，膝盖弯曲，上身稍微向前铰接。
· 将双手放在你面前的地面上，然后将你的直腿伸回高高的木板。
· 将双脚伸到双手的外侧，双手放在胸前，回到起始位置。
14高膝盖
· 双脚分开站立，双脚分开。
· 跑到位，同时抽出你的手臂，尽可能高地将膝盖抬到胸前。
· 保持胸部抬起，核心接合，轻轻地落在脚掌上。
15普朗克杰克斯
· 从高板开始。
· 保持你的核心参与，跳出你的脚（如跳跃插孔）。
16 Side Lunges
· 双脚分开站立，双脚分开。
· 向右迈出一大步。弯曲你的膝盖并向后推你的屁股以做侧弓步。保持胸部抬起，紧绷。
· 在另一边重复一遍。
17Side Step Squats
· 双脚并拢，双手放在臀部。
· 右脚向右走，所以你的脚比肩宽宽一些。
· 把你的屁股往后拉，弯曲膝盖，使其下蹲成深蹲。
· 拉直膝盖并将脚抬回起始位置。
· 在另一边重复一遍。
18横向木板走路
· 从高高的木板开始，肩膀在手腕上方并且非常紧。
· 右脚和右手向右走，用左脚和左手紧跟着。沿一个方向走几步，然后向相反方向走。
19前进到反向弓步
· 双脚分开站立，双脚分开。
· 向前迈出一步，左脚进入向前的弓步，双膝弯曲，使膝盖弯曲，使大腿前部平行于地板，后膝盖离地面约2英寸。
· 推开前脚，直立时将脚悬停，然后立即退回到反向弓步中。
20俯卧撑
· 双手平放在地板上，肩宽分开，肩部下方的手腕，从高处开始。
· 保持身体长长的一条腿，弯曲双臂，尽可能靠近地板降低自己。你的肘部应该与你的躯干成45度角。
· 推回去开始。
21跳下蹲
· 站立时双脚略宽于臀部距离。
· 坐下你的屁股，弯曲膝盖，蹲下，保持胸部挺直。
· 尽可能高地跳到空中，伸直双腿。
· 用软膝盖回到地板上。
22前锋
· 双脚并拢站立。
· 用右脚向前迈出一大步。弯曲你的右腿，直到你的大腿前部与地板平行，你的后膝盖几乎不会碰到地板。
· 向上推动前后跟，返回起始位置。
· 在另一边重复一遍。
23Plank Ups
· 从高高的板块开始。弯曲一只手臂将肘部和前臂放在地板上。
· 将另一只手臂放下，这样你就可以进入前臂板。
· 推回到起始位置，将每只手放在肘部所在的位置。
· 重复这种模式，交替哪一侧首先降低每个代表。
24深蹲杰克
· 双脚并拢开始站立，双手放在胸前。
· 跳起来，坐回小蹲。
· 一起跳回去站立。
25
延长腿部脉冲
· 将右膝盖放在胸前，将右腿伸到天花板上。保持左腿伸展，离地面约3至5英寸。
· 将指尖交叉放在右膝后面。
· 使用你的腹肌（不是你的手），将你的上半身向上冲3至5英寸。确保你的腰背牢牢地扎在地板上。
· 在另一边重复一遍。
26
Burpees
· 双脚分开站立，双臂并拢。
· 弯曲膝盖，向前伸展，将双手放在地板上。
· 将你的双腿直接踢在身后，立即将整个身体降低到地面，弯曲到肘部。
· 用你的手臂迅速将你的身体向上推，然后将你的腿放回你的身体下方。
· 直接跳到空中，伸到你的手臂上方。膝盖稍微弯曲结束。
27
单腿到达和跳跃
· 双脚分开站立，双手放在身体两侧。
· 当你的左臂到达你的左脚前方约一英尺的地方时，铰接在你的臀部并弯曲膝盖以使你的左腿伸展到你身后（不高于你的臀部）。
· 抬起左膝盖以恢复直立姿势，然后右脚跳。
· 在另一边重复一遍。
28
嘻哈桥
· 开始平躺在你的背上，你的膝盖弯曲，你的脚跟离你的屁股几英寸。你的脚应该分开臀部距离。
· 抬起臀部，然后将它们放回地面。
29
消防栓
· 四肢着地。
· 将右腿抬到一侧，保持膝盖弯曲，直到膝盖达到臀部高度。
· 降低开始，将膝盖悬停在地面上。
· 在另一边重复一遍。
三十
Power Lunges
· 双脚分开站立，双脚分开。
· 用右脚弓背，双膝弯曲90度。
· 拉直左腿并跳到空中，同时将右膝盖向上推到身体前方。
· 立即将右脚放回弓步中。
· 在另一边重复一遍。
31
单腿平衡水龙头
· 双脚并拢，双臂伸直。
· 慢慢地向前铰接臀部，保持背部平坦，将右腿向后伸直，然后将右臂向下伸向地板。
· 在运动的底部，你的躯干和右腿应该几乎平行于地板。
· 保持你的核心紧，站直，保持右腿伸直（并保持左脚的重量）。
· 在另一边重复一遍。
32
树干旋转
· 在你的核心参与的高木板开始。
· 通过稍微扭动躯干，将左膝盖放在身体右下方。
· 交替重复运动。
33
抬起一只脚
· 双脚开始站立，脚趾稍微弯曲。
· 将你的膝盖弯成一个轻微的下蹲，抬起你的左脚跟，这样你的脚趾就会出现。保持右脚平放在地面上。
· 在保持胸部向上的同时，将屁股向地面降低几英寸。继续上下脉动。
· 在另一边重复一遍。
34
单腿回扣
· 从膝盖到臀部，双手放在肩膀下，四肢着地。
· 抬起你的左腿并弯曲你的脚，当你踢回你身后并伸直你的腿。
· 回到开始。
· 在另一边重复一遍。
35
自行车仰卧起坐
· 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚抬起，双手放在头后。
· 当你向后倾斜以吸收腹肌时，保持胸部向上和向后伸直。
· 扭动将右手肘放在左膝盖上，矫正右腿。
· 替代双方控制。
36
木板龙头
· 从高脚板开始，双脚分开臀部宽度。
· 将每只手轻拍到对侧肩部，同时接合您的核心，以使臀部尽可能保持静止。
37
侧踢
· 站在墙边，足够远，以便你可以向前弯曲你的躯干并按压你的手掌，肘部弯曲。
· 将双手放在墙上。将右腿抬离地面，与地面平行。
· 将右膝盖向右手肘。然后，弯曲你的脚并将腿踢回到平行位置。
· 在另一边重复一遍。
38
熊木板
· 从肩膀上方的手腕和膝盖下方的膝盖开始，双手和膝盖处于桌面位置。
· 将膝盖抬离地面几英寸。使用你的核心来平衡并保持背部平坦。
· 慢慢地将手轻拍到对侧膝盖上。重复，交替双方。
· 保持你的躯干静止不要扭曲你的身体。
39
前臂侧板扭曲
· 从左侧的前臂侧板开始，左手肘放在肩膀下方的地板上。
· 将右臂放在头后。
· 将躯干向地板旋转，使右肘与左手相遇。
· 在另一边重复一遍。
40
交替的膝盖到胸部
· 仰面躺着，将一条腿从地面伸出几英寸。把对面的膝盖放在胸前。
· 换腿，每次都将你的鼻子放在胸前的膝盖上。
· 保持下背部向下，头部抬离地面，并且腹部接合。
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